Trucs om jezelf te motiveren en je doelen te bereiken

Gemotiveerd blijven, jezelf voortdurend blijven leiden naar de doelen die je stelt, is niet eenvoudig. Het is voor niemand gemakkelijk. Toch zijn sommige mensen er beter in dan anderen. Wat zijn de geheimen van hun succes? Jacob Bank, CEO en mede-oprichter van Timeful, heeft een paar trucs om zichzelf gemotiveerd en actief te houden. De app die hij en zijn mede-oprichters hebben gemaakt, ook wel Timeful genoemd, probeert mensen te helpen hun doelen te bereiken via soms subtiele manieren.

Timeful kijkt naar je bestaande agenda en helpt je vervolgens de rest van je dag te plannen, waarbij je je richt op dingen waar je meer van wilt doen, of dat nu oefenen of een taal is. Bank en zijn team zijn experts in kunstmatige intelligentie, machine learning en gedragseconomie, en er zitten complexe ideeën achter de app.

Ik heb onlangs telefonisch met Bank gesproken om erachter te komen wat voor doelen mensen zichzelf stellen, welke doelen ze bereiken en welke doelen ze niet bereiken, en waarom. Hij deelde ook enkele van zijn eigen trucs om gemotiveerd te blijven.

Jill Duffy: Heb je cijfers over het soort gewoonten dat mensen voor zichzelf creëren, op basis van de automatisch ingevulde suggesties die in Timeful verschijnen? En heb je informatie die je zou leiden tot een beter begrip van hoeveel dagen iemand een gewoonte moet voltooien voordat het echt een gewoonte wordt? Zijn er indicatoren die aangeven wanneer iemand de gewoonte heeft overgenomen?

Jacob Bank: Natuurlijk. Ik heb een aantal gegevens verzameld die ik met u kan delen. Eerst zal ik de soorten gewoonten behandelen die mensen vaak kiezen. Het is echt interessant om te zien hoe hun voltooiingspercentages veranderen voor verschillende soorten gewoonten.

Onze meest succesvolle gewoonte wordt "relaxen" genoemd. Mensen voltooien hun doel om 75 procent van de tijd te ontspannen en 89 procent van de tijd dichtbij te komen.

JD: Wat betekent "naderbij komen"?

JB: Het betekent dat ze enkele sessies in hun venster voltooien, maar niet alle.

JD: Dus misschien willen ze deze gewoonte vijf keer per week voltooien, maar ze doen het slechts drie of vier keer per week. Is dat juist?

JB: Ja. Andere gewoontes die ongeveer even goed zijn als 'ontspannen' zijn 'diep inademen', 'strekken', 'mediteren' en 'flossen'.

U zult merken dat dit allemaal snelle gewoonten zijn. Je kunt ze dagelijks of vele keren per week doen, en je kunt ze in elke context doen. Dit zijn degenen waar mensen het echt goed in hebben, want als je het eenmaal in hun agenda hebt gezet, hebben ze weinig moeite om het aan te nemen. Deze gewoonten worden heel snel opgebouwd.

Een ander interessant geval dat ergens in het midden is, is 'oefening'. Veel mensen geven aan dat ze willen sporten. Veel mensen plannen een aantal instanties en voltooien enkele instanties. Maar relatief weinig mensen voltooien het volledige doel van wat ze ons vertelden dat ze wilden doen.

We laten mensen vooruitgang boeken, maar de manier waarop we het zien, is dat we mensen meer moeten lastigvallen om ze te laten oefenen, en mensen moeten realistische verwachtingen hebben wanneer ze 'oefenen' in de app invoeren. Kunnen ze het echt vier keer per week doen, of is een doel van twee of drie dagen meer geschikt? Als ze naar twee of drie zouden dalen, zou hun voltooiingspercentage zeer hoog zijn. Dus oefening is in het middenniveau.

Er zijn andere fysieke gewoonten, of iets langere duurgewoonten, die in die categorie vallen. 'Boeken lezen' heeft een vergelijkbaar patroon als 'oefenen'. Mensen doen het, en wij helpen hen, maar mensen overschatten hoeveel ze het daadwerkelijk kunnen doen. Na verloop van tijd willen we hen helpen die kloof te dichten.

Eén gewoonte valt op als de uitschieter die het moeilijkst is om te voltooien, en dat is "Call mom." Mensen hebben het heel moeilijk om het af te maken. We hebben een aantal theorieën bedacht waarom. We hebben het nog niet helemaal gekraakt. Maar het is een interessante data nugget.

JD: Je weet wat grappig is: de gewoonten met weinig moeite - strekken, ontspannen, mediteren - die dingen zijn interessant voor mij omdat ze gemakkelijk te fudgen zijn. Het is gemakkelijk om tegen jezelf te liegen en te zeggen: "Weet je wat? Ik ontspande me. Ik heb even gemediteerd." Floss? Niet zo veel. Flossen kan de uitbijter van die groep zijn.

En wat ik interessant vind aan "sporten" is dat het vaag is. Er staat niet: "Loop 15 minuten op de loopband." "Oefening" is op zichzelf niet erg definitief.

JB: Juist. Het is super generiek.

Ik heb geen specifieke gegevens om te delen, maar we hebben wel veel voorbeelden waarbij mensen "sporten" vervangen door hun soort oefeningen. Voor mij heb ik bijvoorbeeld 'sporten' vervangen door 'squashen' en veel mensen in het bedrijf vervangen het door 'fietsen', 'zwemmen' of 'rennen'. We hebben de neiging om voltooiingspercentages te zien stijgen wanneer mensen specifieker worden.

Dat is absoluut een best practice: pas uw gewoonten aan. Maak ze specifiek voor jou zowel in de inhoud van de gewoonte als in hoeveel je het wilt doen.

De deal die we met de gebruiker in Timeful willen sluiten, is dat je ons vertelt wat je wilt doen, en we zullen ervoor zorgen dat het volgens jouw planning en gedaan wordt. We moeten beginnen met een realistische beoordeling van wat u daadwerkelijk wilt doen, niet een bucketlist met items die u wilt bereiken.

Je andere vraag ging over hoe lang het duurt om een ​​gewoonte op te bouwen, en dat is echt een interessante. Het heeft betrekking op hoe lang het duurt voordat een gebruiker Timeful begrijpt en het systeem gebruikt om de app te gebruiken. Het hangt een beetje van de gewoonte af, maar we zien een tot drie weken als de leerperiode waarin het begint te worden gevestigd.

Een tot drie weken is logisch omdat het een nieuw type tool is. Tijdvol is het plaatsen van nieuwe soorten dingen in uw agenda. Het kan in het begin een beetje schokkend zijn om "oefening" op hetzelfde vlak te zien als uw werkvergadering als u er niet aan gewend bent. Het kan even duren om over die bult te komen.

En natuurlijk worden de algoritmen in de loop van de tijd veel beter. Wanneer je voor het eerst met de app begint, doen we suggesties op basis van wat we weten over de bevolking. We weten dat de bevolking graag 's ochtends voor het werk of' s avonds na het werk sport. Als je echt oefent tijdens je lunchpauze, kost het ons een week of twee om dat te leren en betere suggesties te doen.

Verschillende soorten gewoontes, zoals "flossen", kun je echter heel snel oppakken omdat de meeste mensen flossen op zeer consistente tijden. We kunnen je zo snel aan de slag helpen, terwijl "sporten" van week tot week variabeler is voor mensen. Het kan langer duren om eraan te wennen. Dat is waarom het gemiddeld één tot drie weken oplevert.

JD: Ik heb een klein experiment met mezelf gedaan in de zomer. Ik probeerde drie nieuwe gewoonten op te doen met verschillende manieren om mezelf te motiveren en verschillende manieren om mijn vooruitgang bij te houden. Wat ik uiteindelijk ontdekte, was dat ik twee nieuwe gewoonten kon aannemen, maar drie was teveel. Ik heb zelfs aangepast wat die drie dingen waren. Een nieuw ding dat ik aankan. Twee dingen, oké, dat was een beetje lang, maar ik kon het wel. Drie dingen - dat derde, absoluut niet. Echt niet! Het was te veel. Heeft u cijfers die de hoeveelheid nieuwe informatie of nieuwe gewoonten of taken weergeven die mensen aankunnen?

JB: Ik heb geen vaste gegevens omdat het van persoon tot persoon verschilt op basis van beschikbaarheid en een paar andere dingen, maar het principe waarnaar het verwijst, is precies goed. Je wilt er wat rustiger aan doen. Zoals ik al eerder zei, willen we die deal maken dat als je iets in Timeful stopt en je het echt serieus neemt, we je zullen helpen het voor elkaar te krijgen.

Het is voor de meeste mensen onrealistisch om meteen van nul nieuwe gewoonten naar vijf te gaan. De gebruikers die we meestal het meest succesvol vinden, beginnen met één en gaan vervolgens naar twee en vervolgens drie. En omdat ze zich realiseren dat het systeem voor hen werkt en ze daarop kunnen voortbouwen. Ze kunnen het punt bereiken waarop ik ben: ik heb 25 gewoontes. Ze werken nu allemaal voor me, omdat ik ze in de juiste cadans heb opgesteld en ik heb me eraan gewerkt. Als ik in eerste instantie met 25 was begonnen, zou het te overweldigend zijn geweest. Ik ben onder de indruk dat je in het begin zelfs twee nieuwe gewoonten hebt kunnen aannemen.

Een techniek die we hebben gezien, is dat mensen brokken gewoonten creëren. Ze hebben een ochtendroutine of een avondroutine die twee of drie afzonderlijke gewoonten bevat. Voor mij doe ik Duolingo, en dan lees ik het nieuws en dan lees ik een boek. Ik doe ze alle drie achter elkaar.

Als je brok, kun je in het begin wat meer bijten. Maar het is zeker beter om langzaam te beginnen. Vooral mensen die nieuw zijn in het systeem, ik zou aanraden dat ze beginnen met een nieuwe gewoonte, een ding waar ze echt meer van willen doen, en dan wachten om te zien hoe het systeem hen zal helpen het te bereiken. En als ze eenmaal beter begrijpen hoe het zal werken en hoe het hen zal helpen, kunnen ze meer toevoegen.

JD: Zijn er trucs die u persoonlijk gebruikt om uw omgeving te veranderen om u te motiveren iets te doen dat u dagelijks wilt doen of voor een eenmalig karwei?

JB: Ja. Het klassieke voorbeeld is om dingen die je toekomstige zelf zou moeten doen op handiger plaatsen te brengen, en om dingen die je toekomstige zelf niet zou moeten doen op andere plaatsen te plaatsen.

Een goed voorbeeld is dat wanneer u uw keuken organiseert, u salade-ingrediënten en gezonde snacks op het aanrecht of in de koelkast moet plaatsen en andere dingen terug in de voorraadkast en terug in de koelkast moet duwen.

Een ander ding dat ik doe is mijn trainingskleding in mijn auto stoppen. Het is een van deze beslissingspunten: als ik klaar ben met werken, heb ik een keuze: ga ik nu sporten of ga ik naar huis? Als ik eenmaal naar huis ga, ben ik meestal, tenminste voor mij, op de teller gevallen. Ik ga het huis niet meer verlaten. Maar als je alle materialen hebt die je nodig hebt om met je te oefenen, vorm je de omgeving die het gemakkelijker maakt om de juiste beslissing te nemen.

Het is een beetje alsof je huidige zelf een impliciet plan voor je toekomstige zelf creëert, wat veel lijkt op de benadering van Timeful voor tijdmanagement. Je huidige zelf zegt: "Ik wil deze gewoonten aannemen. Ik wil. Ik wil tijd met mijn gezin doorbrengen. Ik wil meer sporten." Dan plaatsen we het op zo'n plek dat je toekomstige zelf het in je agenda moet zien.

JD: Een beetje weg van Timeful, een van de onderwerpen waar ik aan heb zitten prutsen is uitstelgedrag. Op het werk worden mensen vaak afgeleid door andere dingen, en dat is uitstelgedrag. Bijvoorbeeld: "Ik zou moeten werken aan de podcast die ik wil maken, maar in plaats daarvan ben ik online aan het winkelen." Heb je advies over hoe je niet moet uitstellen?

JB: Dan Ariely [een van de mede-oprichters van Timeful] is een van 's werelds experts op het gebied van uitstel, dus ik kan een paar kleine weetjes van hem delen.

Een van de meest effectieve dingen is om deadlines te stellen voor de daadwerkelijke deadline. Er is een heel interessante studie die Dan deed met een van zijn lessen waarbij de opdrachten waren om drie termijnen te schrijven. Hij gaf iedereen in de klas deze opties. U kunt ofwel drie tussentijdse vervaldatums hebben - één een derde van het kwartaal, één tweederde van het kwartaal en één aan het einde van het kwartaal - of u kunt alle drie de papieren hebben op het einde.

Logisch gezien lijkt de tweede optie de beste. Je hebt de meeste tijd om al het werk te doen. Maar wat hij ontdekte, was dat wanneer mensen worden vastgehouden aan tussentijdse deadlines, ze veel, veel beter presteren, zelfs als ze het contra-intuïtief vinden.

Dit is vooral het geval als je meerdere dingen op dezelfde dag hebt, wat een veelvoorkomend uitstelscenario is. Je hebt meerdere dingen op dezelfde dag en ze raken je allemaal tegelijk en je wordt overweldigd. Het beste wat je kunt doen, is om die deadlines in de tijd te spreiden, zodat er geen dag is waarop je volledig wordt overweldigd. Door je te verbinden aan eerdere deadlines, boek je sneller vooruitgang.

In de wereld van Timeful, zoals we het graag zien, is het dat u een einddatum voor iets instelt, en dan plant u tijd om eraan te werken vóór die einddatum. Dat is de tijdige benadering van uitstel.

Er is nog een psychologisch concept aan het werk, de planningsfout die speelt in uitstelgedrag. De planningsfout is dat we altijd onderschatten hoe lang dingen duren. Je plant het beste geval, dus je komt met een onredelijk lage schatting voor hoe lang het gaat duren, en dan veroorzaakt dat uitstel, omdat je denkt: "Oh, ik zal dit over twee of drie uur afmaken." En dus begin je twee of drie uur voordat er iets komt. Maar dan realiseer je je: "Oh schiet. Het gaat eigenlijk zeven uur duren! Ik ben nu helemaal overspoeld!"

De beste manier om de planningsfout te overwinnen, is het opsplitsen van wat je moet doen in subtaken of mijlpalen, en dan datums instellen voor wanneer je die mijlpalen gaat bereiken. Mensen maken veel nauwkeurigere voorspellingen over hoe lang het zal duren om iets te voltooien.

JD: Jacob, nog een laatste vraag: ik ben altijd benieuwd naar andere tools die mensen gebruiken, vooral als ze app-ontwikkelaars zijn of van productiviteitsapp-bedrijven. Ik weet zeker dat er naast Timeful nog andere tools zijn die je gebruikt om jezelf op koers te houden. Kun je enkele andere tools die je leuk vindt delen?

JB: Een die we onlangs bij het bedrijf hebben geadopteerd, is Slack. Het is een communicatie-instrument waarvan ik zeker weet dat je erover hebt gehoord. We hebben vastgesteld dat het een enorme productiviteitsverhoger is.

JD: Gebruik je het voor communicatie?

JB: Ja. We gebruiken het voor communicatie, maar ook als een opslagplaats om te zoeken naar gedeelde documenten waartoe we allemaal toegang willen hebben. Het heeft deze mooie eigenschap waar, in plaats van e-mail, die automatisch naar iedereen gaat en hun leven binnendringt en hun tijd in beslag neemt, met Slack kun je veel fijner korrelig zijn over naar wie je wat moet sturen, maar iedereen kan altijd bladeren door de historisch record als ze nieuwsgierig zijn.

Een ander hulpmiddel dat we intern en effectief gebruiken, is Asana, dat we gebruiken voor het volgen van fouten en taken. Asana heeft de mooie eigenschap dingen aan een verantwoordelijke persoon toe te wijzen. Wat we doen is zodra een persoon aan een taak is toegewezen, we verplaatsen die taken naar Timeful omdat Asana niet zoveel idee heeft van wanneer je het op de dag gaat doen. Het is een mooie synergie tussen die twee tools. Asana is goed voor management op hoog niveau en om uit te zoeken wie wat gaat doen, en dan is Timeful er goed in om ervoor te zorgen dat mensen het op het juiste moment voor elkaar krijgen.

JD: Is er nog iets dat je wilt delen over aankomende dingen voor Timeful?

JB: Een ding dat ik kan delen over gewoonten en mensen helpen dingen gedaan te krijgen, is dat we een nieuwe set pushmeldingen ontwikkelen die zijn ontworpen om u te helpen vorderingen te maken met taken en vooral taken waar u achter staat. We willen u helpen uw schattingen realistischer te maken, u laten weten wanneer u achterloopt - niet op een zeurende manier, maar op een handige manier. We willen verder gaan dan alleen het plannen van suggesties in andere soorten duwtjes via meldingen en e-mail, dus kijk daar de komende maanden naar uit.

JD: Dat is geweldig. Bedankt dat je de tijd hebt genomen om met me te praten, Jacob!