Hoe gegevens te gebruiken om beter te slapen

Inhoud

• Hoe gegevens te gebruiken om beter te slapen
• Apparaten voor het meten van slaap

Zoveel gezondheids- en fitnessapparaten meten je slaap. Maar wat kunt u doen, gewapend met die informatie, om uw slaap daadwerkelijk te verbeteren? Hoewel ik hoge verwachtingen heb van de toekomst, is de realiteit vandaag dat het echt werk kost om uit te vinden hoe je je slaap kunt verbeteren op basis van gegevens die je verzamelt. Maar het kan wel. Het helpt als je een idee hebt wat je slaap kan beïnvloeden. Het helpt ook om veel gegevens te verzamelen - meer gegevens dan u misschien denkt.

Verzamel slaapgegevens

Om uw slaappatronen en kwaliteit te analyseren, moet u eerst slaapgegevens verzamelen. Er zijn een aantal verschillende apparaten die je slaap kunnen volgen (ik heb er een aantal opgesomd en beschreven op pagina 2), gebaseerd op beweging of zowel beweging als fysiologische gegevens, zoals hartslag, ademhalingssnelheid en huidtemperatuur. Op het meest basale niveau vertellen deze apparaten u wanneer u 's nachts gooit en draait of wakker wordt. Ze geven je over het algemeen ook een score voor slaapefficiëntie, de hoeveelheid tijd die je in slaap hebt doorgebracht gedurende de totale tijd dat je in bed lag, uitgedrukt als een percentage.

Verzamel aanvullende gegevens om te correleren

Het probleem is dat het niet voldoende informatie is om te weten welke tijden je hebt geworpen en gedraaid, of hoeveel tijd je in bed hebt geslapen of wakker bent om je te helpen veranderingen aan te brengen die je helpen beter te slapen.

Je moet ook andere gegevens over je leven verzamelen die de slaap kunnen beïnvloeden, zodat je correlaties kunt zoeken en hypothesen kunt testen over wat je slaap beïnvloedt.

Dr. Robert Oexman, directeur van het Sleep to Live Institute, zegt dat er drie belangrijke factoren zijn die de slaap beïnvloeden:

• gedrag,
• omgeving, en
• slaap uitrusting.

Gedrag omvat zaken als voeding (inclusief cafeïne- en alcoholconsumptie, en de tijdstippen waarop u het consumeert) en lichaamsbeweging, evenals of u op een consistent tijdstip naar bed gaat. Omgeving is hoe het klinkt: temperatuur, licht, geluid, luchtkwaliteit, enz. Slaapuitrusting betekent uw bed, kussens en dergelijke.

Oexman en zijn instituut werken samen met Kingsdown, een bedrijf dat slimme matrassen en het Smart Bed Match-systeem maakt. Met deze partners lossen ze het materiaalgedeelte van de slaapproblemen van mensen op. Uitrusting is een van de moeilijkere stukken, want als je eenmaal een matras koopt, blijf je er meestal jarenlang mee bezig.

Omgeving en gedrag zijn daarentegen veranderlijker. We hebben meer mogelijkheden om ze te veranderen. Daarom beginnen de meeste mensen die hopen hun slaapkwaliteit te verbeteren, eerst informatie te verzamelen over hun gedrag en omgeving, en vervolgens hypotheses te maken en te zoeken naar verbanden die hen ondersteunen. Binnen die twee overkoepelende punten zijn nog veel meer datapunten, zoals:

• voedselinname en tijd,
• alcoholinname en tijd,
• consistentie van bedtijd en wektijd,
• hoeveelheid schermtijd binnen een uur na het naar bed gaan,
• hoeveelheid, type, intensiteit en oefentijden, en
• omgevingsgeluiden (witte ruismachines, buren, straatgeluid, huisdieren, kinderen).

Zelfs stress, allergieën en pijn, die niet precies "gedrag" of "omgevingsfactoren" zijn, kunnen uw slaap beïnvloeden. Dat soort gegevens kan moeilijk te volgen zijn, maar zelfs kwantificeren op een schaal van één tot vijf en het noteren in een notitie (de meeste slaaptracking-apps en fitness-tracking-apps hebben een generieke notitiessectie) kunnen u wat gegevens geven om te onderzoeken.

Zoveel als apparatuur een moeilijkere factor is om nacht aan nacht aan te passen, moet u deze niet over het hoofd zien. Het hebben van een comfortabel matras, kussen, bedframe en zelfs lakens en deken kan net zo belangrijk zijn voor uw vermogen om goed te slapen en voldoende beweging krijgen.

Sommige van de slaapsensoren op pagina 2 verzamelen ook informatie over uw gedrag en omgeving. Andere manieren om ze te krijgen zijn om apps te gebruiken die u helpen bij het loggen van informatie, alles van MyFitnessPal om uw dieet bij te houden tot workout-apps zoals Strava om te controleren hoeveel intensieve activiteit u op verschillende dagen krijgt.

Maak hypothesen en zoek naar correlaties

Er is wat giswerk bij het verbeteren van je slaapkwaliteit. Stel dat u denkt dat het consumeren van te veel cafeïne u ervan weerhoudt goed te slapen. Je moet je cafeïne-inname en je slaapkwaliteit bijhouden en ze elke dag vergelijken.

Gedurende deze tijd moet u ook andere gedrags- en omgevingsfactoren blijven volgen. Zelfs als u op dit moment geen correlaties zoekt tussen bijvoorbeeld de hoeveelheid schermtijd die u hebt (blauw licht dat wordt uitgezonden door schermen kan de melatonineproductie remmen) en of u die nacht snel in slaap valt, wilt u deze gegevens later als je eerste hypothese loopt niet uit.

Sommige apps maken het zoeken naar correlaties beter - Jawbone UP en de UP Coffee-app bijvoorbeeld doen het prima samen (meer details op de volgende pagina) - maar veel niet. Je moet echt een idee hebben van wat je probeert te vinden voordat je begint met zoeken. Maar hoe meer gegevens je hebt verzameld, hoe waarschijnlijker het is dat je uiteindelijk een patroon zult vinden.

Pro Tip: Sommige bewegingen zijn beter dan geen bewegingen

Een veronderstelling die mensen hebben, is dat ze heel stil moeten zijn terwijl ze slapen. Slaaprapporten van fitnesstrackers zien beweging meestal als slecht. Dr. Oexman wijst erop dat helemaal geen beweging hebben terwijl je slaapt eigenlijk een slechte zaak is en tot pijn kan leiden. Je lichaam moet de hele nacht bewegen en bijstellen om te voorkomen dat je te lang in één positie blijft. Vooral je wervels hebben af ​​en toe beweging nodig.

Dus als u naar uw slaapgegevens kijkt en uw slaap probeert te optimaliseren, weet dan dat u niet streeft naar totale stilte. Kleine bewegingen gedurende de nacht zijn ideaal.