Organiseer uzelf: maak uw slaap goed, wees productiever

Een op de drie volwassenen in de VS krijgt volgens de Centers for Disease Control and Prevention niet regelmatig genoeg slaap. Ik ben al een tijdje geïnteresseerd in slaap, sinds ik me het krachtige negatieve effect realiseerde dat een consistent gebrek aan slaap op mijn persoonlijke productiviteit heeft. Wanneer slaapgebrek - een toestand die cumulatief kan worden gecreëerd door een korte periode van slechts 20 minuten per nacht gedurende meerdere nachten op rij te krijgen - ervaren de meeste mensen een afname van focus, reactietijd en zelfs met enkele ongebruikelijke vaardigheden, zoals creativiteit en probleemoplossing.

Velen van ons moeten meer slapen, maar hoe doen we dat?

Wat heeft uw slaap nodig?

Een van de beste slaapmiddelen die ik heb gelezen is een boek van Till Roenneberg genaamd Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag en Why You're So Moe . Het is een nerd boek vol met wetenschappelijke details, maar ook zeer leesbaar. Roenneberg noemt zichzelf een 'klokonderzoeker' en de klok die hij bestudeert is de interne menselijke klok, degene die ons laat slapen of voorkomt dat we in slaap vallen.

Interne tijd gaat tot het uiterste om uit te leggen waarom mensen verschillende slaapbehoeften hebben. De hele zaak van het zijn van een vroege vogel (nu vaak een "leeuwerik" genoemd) of een nachtuil is echt, en het lijkt genetisch te zijn. Onze slaapbehoeften worden grotendeels gevormd door genen, maar ze worden ook tot op zekere hoogte beïnvloed door andere signalen in de wereld, sommige sociaal en sommige hemels, zoals zonlicht.

Om een ​​paar punten die Roenneberg maakt te vereenvoudigen, zijn mensen niet alleen leeuweriken of uilen. Het zijn ook korte slapers of lange slapers. Zeggen dat volwassenen gemiddeld ongeveer zeven uur slaap per nacht nodig hebben, is precies dat, een gemiddelde. Sommige zeldzame mensen functioneren prima op vijf uur per nacht. Ze kunnen zelfs meer moeite hebben om te slapen dan dat. Andere even zeldzame personen hebben elf uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen.

De manier om te bepalen of je een leeuwerik, uil, korte slaper, lange slaper of iets daartussenin bent, is door je slaap op vrije dagen bij te houden. Slapen op vrije dagen betekent eenvoudigweg een slaapsessie waarin u kunt kiezen hoe laat u naar bed wilt en u kunt zo laat slapen als u wilt. Typische 9-5, MF kenniswerkers zouden hun vrije dag slaap van vrijdag tot zaterdag en zaterdag tot zondag volgen, op voorwaarde dat er geen verplichtingen in de ochtend zijn.

Hoe u uw slaap kunt bijhouden

Het bijhouden van uw slaap op vrije dagen kost weinig meer dan een notitieblok en de mogelijkheid om te onthouden om op te schrijven wanneer u naar bed ging en wanneer u wakker werd. Ik denk dat het gemakkelijker is om het te doen met een soort technologie om je te helpen volgen, zodat je het niet hoeft te onthouden.

De meeste van de beste activiteiten-trackers zijn automatische slaap-tracking. De Misfit Ray is een van mijn favorieten om naar bed te dragen omdat hij klein en licht is, en daarom comfortabel en niet storend tijdens het slapen. Ik vind het ook leuk dat de bijbehorende app het gemakkelijk maakt om de slaap- en wektijden aan te passen voor het geval het record uit is. Als ik een half uur voor het slapengaan op de bank lig, ben ik soms zo stil dat de Misfit Ray denkt dat ik al naar bed ben gegaan.

Af en toe vertellen mensen me dat ze pols gedragen apparaten onbetrouwbaar vinden voor slaap-tracking. Er zijn andere opties.

Aan de goedkope en ietwat onbetrouwbare kant zijn apps die u kunt installeren die de bewegingssensor van uw smartphone gebruiken om beweging te detecteren terwijl u slaapt. Je zet de app aan en laat je telefoon een nacht op het matras liggen. Ik kan een specifieke niet aanbevelen, maar zoek in elke app store naar "sleep tracker" en je zult een aantal opties vinden.

Aan het duurdere en nauwkeurigere uiteinde zijn matrassensoren en slimme matrassen, zoals het Sleep Number it bed. Deze producten zijn over het algemeen uitgerust met hartslagsensoren en soms ook met ademhalingssensoren, voor een diepere en meer nauwkeurige analyse van uw tijd in bed.

Hoe je je slaap ook bijhoudt, hopelijk zie je een patroon in je cijfers. Leeuwen hebben volgens Roenneberg meestal een slaap- en wektijd op vrije dagen die vrij dicht bij hun weekdagen liggen. Uilen slapen veel later op vrije dagen, en ze slapen vaak langer om het cumulatieve slaapgebrek dat ze tijdens de week ervaren, goed te maken.

Een truc voor nachtbrakers

Nachtbrakers met een strikte starttijd op werkdagen hebben het vaak moeilijk om vroeg genoeg te slapen om het vereiste aantal uren slaap te krijgen. De reden is dat hun interne klok hen vertelt dat 22.00 uur te vroeg is om slaperig te zijn, zelfs als dat de ideale bedtijd is voor bijvoorbeeld een alarm van 6.30 uur.

Een van de beste stukjes advies dat ik in Internal Time heb gevonden, is een manier voor nachtbrakers om hun lichaam eerder in slaap te laten vallen, en het is verrassend eenvoudig. In het onderzoek van Roenneberg (hij heeft een enorm corpus van gegevens verzameld uit enquêtes), ontdekte hij dat nachtbrakers die tot twee extra uren in de buitenlucht bij daglicht doorbrachten in staat waren hun slaap aan te passen tot wel een uur eerder. Het schijnt dat zonneschijn uilen eerder slaperig maakt. In stedelijke gebieden, waar werknemers hun dagen doorbrengen in kantoren en pendelen in auto's of ondergronds op metro's, brengen mensen niet veel tijd door zonder een dak boven hun hoofd. Een lunchpauze doorbrengen met een wandeling of woon-werkverkeer op de fiets of te voet kan de blootstelling aan zonlicht verhogen en daarom uilen helpen meer slaap te krijgen.

Andere Sleep Tech-trucs

Met de nieuwste updates voor iOS heeft Apple een aantal nieuwe functies met betrekking tot slapen in de wekker gezet. Als je ze nog niet hebt verkend, raad ik je ten zeerste aan dat te doen. Ze staan ​​in de Clock-app.

Nu kunt u een alarm instellen om niet alleen wakker te worden, maar ook een alarm dat u eraan herinnert voor het slapengaan, zodat u niet te laat opblijft. Nieuwe alarmtonen in de optielink in de app zijn ook zoveel beter dan voorheen. Er zijn wakende liedjes die geleidelijk in volume toenemen en zachter aan het oor zijn dan een schetterende hoorn.

Ik heb gezegd dat ik de Misfit Ray leuk vind voor slaap volgen, en de app heeft ook een aantal geweldige slaapassistent-functies. Net als de iOS Clock-app kunt u een zachte alarmtoon instellen om u wakker te maken, maar u kunt ook omgevingsgeluid inschakelen op een timer om u te helpen in slaap te vallen. Opties zoals kampvuur, regen en golven zijn geweldig voor mensen die graag een beetje witte ruis hebben terwijl ze in bed liggen.

Rust wat uit

Niet genoeg slapen is een echt en serieus probleem, niet alleen om productiviteitsredenen, maar ook omdat het van invloed is op gezondheid en geluk. Omdat mensen in de VS een paar extra vrije dagen hebben voor Kerstmis en Nieuwjaar, is dit een ideaal moment om je slaap bij te houden en te proberen uit te vinden hoeveel je echt nodig hebt. Knutselen met uw slaapgewoonten totdat u een aantal oplossingen vindt die voor u werken, kan ook een goede nieuwjaarsresolutie zijn.

Raadpleeg onze samenvatting van de beste productiviteits-apps en -services voor meer manieren om het meeste uit uw tijd te halen.