Hoe je jezelf losmaakt van smartphones en sociale media

Hoe vaak opent u uw smartphone en merkt u plotseling dat u 30 minuten of misschien uren van uw dag bent kwijtgeraakt?

Het is te gemakkelijk om verdwaald te raken in onze schermen als we van app naar app tikken en door sociale feeds bladeren. Moderne apparaten en sociale media-apps zijn ontworpen om u aan te sluiten en u betrokken te houden, en kunnen in sommige gevallen leiden tot gedragsverslavingen aan technologie. Maar er zijn manieren om je geest te herscholen om de controle over je technologie terug te nemen.

Tenzij je klaar bent om van het rooster te vallen en naar een blokhut in de wildernis te gaan, is het volledig onrealistisch om technologie uit je leven te halen. Wat je kunt doen, is proberen aandachtiger technologie te consumeren.

Of je nu denkt dat je te veel tijd doorbrengt op sociale media, het gevoel hebt dat je te gehecht raakt aan je smartphone of dat je lijdt aan een serieuzere technische verslaving, we kunnen allemaal wat minder bekabeld zijn. Hier zijn enkele tips om je te ontdoen van dwangmatige gewoonten van smartphones en sociale media, en hoe je de controle terug kunt krijgen over hoe je technologie consumeert.

Wijzig de meldingsinstellingen

Zijn je pushmeldingen nog steeds op standaard ingesteld? Krijgt u een stortvloed aan e-mails, berichten en waarschuwingen van Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack en tientallen andere apps? Schakel het geluid uit.

Ga naar meldingsinstellingen op al uw apparaten (smartphones, tablets, desktops en laptops) en schakel alles uit dat niet essentieel is. Meldingen die als rode stippen naast uw app-pictogrammen verschijnen, zijn visuele aanwijzingen die u smeken om ze te controleren. Een goede regel is om alle meldingen uit te schakelen behalve directe berichten en vermeldingen, dat wil zeggen degenen die van echte mensen komen.



Gebruik ingebouwde Android- en iOS-apps

App- en apparaatmakers beginnen te reageren op de technische verslaving. Voor iPhone-gebruikers bevat iOS 12 een functie genaamd Screen Time, die niet alleen uw schermtijd en app-gebruik bijhoudt, maar u kunt ook limieten en "Downtime" plannen vanaf bepaalde apps en waarschuwingen. Hier is hoe het te gebruiken.

Als u de nieuwste versie van Android gebruikt, kunt u hetzelfde doen met de Digital Wellbeing-app van Google. Digital Wellbeing geeft je een dashboard met app-gebruik, hoe vaak je je telefoon hebt ontgrendeld en hoeveel meldingen je hebt ontvangen. U kunt ook app-limieten instellen en meldingen uitschakelen.

• Volg uw app-gebruik

  Gebruik van technische en sociale media kan vaak een gevoel van dissociatie veroorzaken in de tijd die u hebt besteed aan het kijken naar een scherm. Het bijhouden van uw gebruik van app tot app is een geweldige manier om gedrag te identificeren dat u wilt veranderen. Afgezien van de ingebouwde functionaliteit van iOS Screen Time en Android's Digital Wellbeing, helpen apps zoals Moment voor iOS en RescueTime voor Mac en Windows u precies te verdelen hoeveel tijd u besteedt aan apps en apparaten die verder gaan dan alleen uw smartphone. Thrive heeft ook een app-configuratiescherm om uw gebruik te controleren en doelen te stellen voor hoeveel u specifieke apps gebruikt.



grijstinten

Het Center for Humane Technology (CHT) zegt dat "kleurrijke pictogrammen onze hersenen elke keer als we ontgrendelen glimmen." Je telefoon instellen op grijswaarden is een manier om je geest te trainen om je telefoon minder te controleren.

Ga op iOS-apparaten naar Instellingen> Algemeen> Toegankelijkheid en scrol omlaag naar Sneltoets voor toegankelijkheid. Als u de optie Kleurfilters aanvinkt, wordt een functie ontgrendeld waarmee u, afhankelijk van uw iPhone, drie keer op de zijknop of de startknop kunt tikken om grijswaarden in en uit te schakelen. Met iOS-schermtijd worden apps die u tijdens downtime hebt genegeerd, ook grijs weergegeven.

Op Android kan het proces variëren, maar kijk onder Instellingen> Over de telefoon. Met Digital Wellbeing in Android Pie worden apps grijs als je je dagelijkse limiet hebt bereikt.

over de CHT in ons verhaal over de verantwoordelijkheid van Silicon Valley voor technische verslaving.



Stop met het gebruik van uw telefoon als wekker

Houd uw smartphone 's nachts niet binnen handbereik. In plaats van hem op te laden op je nachtkastje, moet je telefoon verder van je bed opladen of idealiter helemaal in een andere kamer worden achtergelaten, zodat je niet in de verleiding komt om hem op te nemen als je midden in de nacht wakker wordt. De beste manier om dat te doen, is om een ​​afzonderlijke wekker te krijgen, zodat uw wake-up niet is gekoppeld aan uw apparaat.

Andere goede tips zijn het gebruik van smartphones gedurende het laatste uur voor het slapen gaan en het gebruik van apps zoals f.lux of Night Shift op iOS-apparaten om blauw licht te verminderen dat je geest stimuleert voor het slapen gaan. Maar de beste remedie voor technische slaapproblemen is om uw smartphone 's nachts zo ver mogelijk weg te houden.

• Stel sociale grenzen in

  Een belangrijk ding dat ontbreekt in de manier waarop velen van ons technologie gebruiken, is etiquette. Wanneer is het gepast om uw smartphone te hebben en wanneer wordt deze als onbeleefd beschouwd? Als je een persoonlijk gesprek met iemand hebt, is het weerstaan ​​van de drang om een ​​apparaat eruit te halen de eerste stap om ongezond of grof gedrag uit te schakelen. Een goede regel is om apparaten niet op tafel te hebben tijdens de maaltijd, of dat nu in een restaurant is of thuis. Vooral als er kinderen aan tafel zijn die nog geen eigen apparaten hebben, is het een slecht precedent om in te stellen of je met je ene hand door Instagram bladert, met de andere hand eet en nauwelijks doet alsof je naar het gesprek luistert.



Schakel over naar een eerste configuratie

Wat zijn de eerste apps op uw startscherm? Komen Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat of Reddit voor in je eerste paar rijen met apps? Plaats eerst al uw sociale apps in een map en verban deze naar de verste uithoeken van uw smartphone; de laatste van de startschermen. Als je ze wilt controleren, moet je geest ervoor werken.

Verander in plaats daarvan uw smartphone weer in een hulpmiddel. Plaats de hulpprogramma-apps op uw startscherm: de camera, agenda, kaarten, notities, apps voor rijden, het weer, enz. Voor al het andere - games, sociale apps en zelfs berichten-apps als ze niet essentieel zijn - moet uw geest zich bewust moeten inspannen om ze te openen.



Start apps door te typen

Moderne smartphone-interfaces zijn zo intuïtief mogelijk ontworpen, zodat u ze kunt gebruiken zonder erover na te denken. Het is gemakkelijk om in een app te tikken en te beginnen met scrollen zonder zelfs maar te overwegen of je hem om een ​​reden hebt geopend. Zelfs die kleine verandering in gedragsarchitectuur laat je even pauzeren en nadenken of je de app om een ​​reden opent.

Veeg op iOS vanaf het startscherm omlaag om de zoekbalk te openen en typ de gewenste app. Een andere goede tip is om Siri-suggesties uit te schakelen door naar Siri & zoeken te gaan vanuit het menu Instellingen en de twee opties uit te schakelen. Op Android kunt u het zoekvak op uw startscherm gebruiken.



Knip afleidingen af

Er zijn een aantal apps die zijn ontworpen om je te helpen focussen en digitale afleiding weg te nemen. Thrive zet een gebruiker in Thrive-modus om alle apps, meldingen, oproepen en teksten te blokkeren, behalve de "VIP's" die u hebt aangewezen. Meditatie-apps zoals Calm en Headspace zijn ontworpen om je te helpen ontstressen en je geest te focussen. Vrijheid blokkeert apps en websites tijdelijk gedurende een bepaalde periode. Je kunt jezelf ook motiveren met gamification. Bosplanten virtuele zaden die in bomen groeien, hoe langer je op je telefoon blijft.

Extensies kunnen u ook helpen sites zoals Facebook en YouTube op meer gerichte manieren te gebruiken. Afleiding Gratis YouTube verwijdert aanbevolen video's uit zijbalken om te voorkomen dat je wordt opgezogen. Nieuwsfeed Eradicator vervaagt Facebook-berichten voor gebruikers die de app alleen als een hulpmiddel voor dingen zoals evenementen en groepen willen gebruiken. De Facebook Demetricator-extensie verbergt like-, comment- en share-nummers om te voorkomen dat je gefixeerd wordt op feedback- en beloningscycli.



Verwijder de apps

Als al het andere faalt, kunt u altijd de nucleaire optie nemen en enkele sociale apps van uw telefoon verwijderen. Vooral voor sociale netwerken zoals Facebook kunt u zich nog steeds aanmelden via internet als er iets is dat u echt moet controleren zonder de drang te hebben om de app onmiddellijk te openen en te verdwalen in uw nieuwsfeed. Jij hebt controle over je techniek. Laat het je niet beheersen.